Schlaftagebuch: Schlafoptimierung leicht gemacht

Viele Menschen fühlen sich häufig unausgeruht und unkonzentriert. Die Ursache dafür könnte im Schlafverhalten bzw. Ihrer Schlafqualität begründet liegen. Um das herauszufinden, führen mehr und mehr Erwachsene ein Schlafprotokoll.

Wir möchten Ihnen das Thema einmal näher vorstellen. 

Was ist ein Schlaftagebuch? 

In einem Schlafprotokoll oder Schlaftagebuch dokumentieren Sie über einen bestimmten Zeitraum alles, was mit Ihrem Schlaf oder Ihrer Schlafqualität in Zusammenhang steht. Sie notieren darin die 

• Dauer Ihres Schlafs, 
• die Zubettgehzeiten, 
• die Einnahme von Medikamenten 
• oder Genussmitteln wie Alkohol oder Koffein und bekommen so einen Überblick darüber, wie Ihr Schlafverhalten aussieht. 
  
  

Expertentipp: Das Tagebuch hilft Ihnen, Ihren Schlaf genauer zu analysieren und herauszufinden, was sich förderlich und was hinderlich auf Ihre Nachtruhe auswirkt. 

Für wen eignet sich ein Schlaftagebuch? 

Ein Schlaftagebuch eignet sich im Prinzip für jedermann, insbesondere aber natürlich für alle Menschen, die häufiger übermüdet sind oder schlecht schlafen, sich darauf aber keinen Reim machen können. Bedenken Sie dabei, dass der Druck, den wir im Alltag ausgesetzt sind, oft höher ist als wir denken. 

Häufig ist uns gar nicht bewusst, wie sehr wir unter Dauer-Strom stehen oder wie spät wir beispielsweise die letzte Tasse Kaffee zu uns genommen haben. Ein Schlaftagebuch gibt uns Auskunft über unser eigenes Verhalten, das uns im Alltag meist nicht bewusst ist. 

Welche Informationen muss ein Schlaftagebuch enthalten? 

Ein Schlafprotokoll zu führen ist nicht schwer. Sie finden dazu gute Vorlagen im Internet, können sich ein derartiges Tagebuch aber auch ganz leicht selbst erstellen. Eine sehr bewährte Vorlage ist beispielsweise das Schlafprotokoll nach DGSM - Sie finden es im Internet zum Download. 

Folgende Punkte sollte das Schlafprotokoll dabei enthalten: 

Einschlafdauer: Wie lange benötigen Sie, bis Sie eingeschlafen sind? 

Schlafdauer: Wie lange schlafen Sie insgesamt in der Nacht? 

Aufwachhäufigkeit: Wachen Sie nachts häufig auf? Wenn ja, wie oft? Oder können Sie durchschlafen? 

Schlafeffizienz: Wie erholt fühlen Sie sich morgens nach dem Aufwachen? Haben Sie das Gefühl, gut geschlafen zu haben oder fühlen Sie sich gerädert und matschig? 

Wie führe ich ein Schlaftagebuch?

Um ein Schlafprotokoll zu führen, sollten Sie sich eine Tabelle mit den beschriebenen Punkten anlegen. Nehmen Sie dabei auch Punkte dazu, die nicht direkt zu Ihrem Schlaf gehören, die aber möglicherweise Einfluss darauf haben: 

• Welchen Sport habe ich wie spät und wie lange gemacht?
• Wann habe ich Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke konsumiert und wie lange?
• Wann habe ich Alkohol getrunken? 
• Wann habe ich Feierabend gemacht und wie stressig und belastend fühlt sich mein Tag auf einer Skala von 1 bis 10 an? 
• Habe ich mein Bett als bequem oder unbequem empfunden? Bin ich vielleicht sogar mit Schmerzen aufgewacht? 

Notieren Sie sich jeden Tag nach dem Aufstehen, sowie während dem Tag und vor dem Zubettgehen etwas zu all diesen Punkten und versehen Sie Ihre Notizen mit einem Datum, sodass Sie sehen können, wann es Ihnen wie ging. 

Wie lange sollte man ein Schlaftagebuch führen? 

Führen Sie das Schlaftagebuch über eine Dauer von zwei bis drei Wochen. Erst dann haben Sie eine gute Übersicht über Ihr Schlafverhalten, aus der Sie auch etwaige Trends herauslesen können: 

• Habe ich, immer wenn ich Alkohol getrunken habe, schlechter geschlafen? 
• Hatte ich Einschlafprobleme an den Tagen, wo ich spät Abends noch beim Tennisspielen war? 
• Konnte ich immer dann nicht gut durchschlafen, wenn ich mir eine Notiz gemacht habe, dass mein Tag besonders belastend und stressig war? 

Wie wird ein Schlafprotokoll ausgewertet? 

Wenn Sie Ihre Notizen aus zwei oder drei Wochen miteinander vergleichen, können Sie sehr häufig bestimmte Tendenzen erkennen. Die Erkenntnisse daraus helfen, Ihre Gewohnheiten umstellen zu können und so Ihre Schlafqualität zu verbessern. 

Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Sie immer dann schlecht eingeschlafen sind, wenn Sie spät abends noch sportlich aktiv waren, sollten Sie Ihre Sporteinheiten auf eine frühere Tageszeit verlagern. 

Vielleicht stellen Sie dabei auch fest, dass Sie häufig abends noch ein Glas Wein trinken und sich daraufhin am nächsten Morgen unausgeschlafen fühlen? Dann sollten Sie Ihren Alkoholgenuss etwas einschränken. 

Möglicherweise erkennen Sie auch, dass Ihr Bett Ihnen unbequem vorkommt. In dem Fall lohnt es sich, über ein neues Bett oder eine neue Matratze nachzudenken. 

Fazit 

Ein Schlaftagebuch kann Ihnen gute Dienste leisten, wenn Sie häufiger unausgeschlafen sind. Denn meist schleichen sich in unser Leben Verhaltensmarotten ein, die uns gar nicht mehr bewusst sind, die aber dafür ausschlaggebend sind, dass unsere Schlafqualität nicht optimal ist. Sie werden sehr wahrscheinlich erstaunt sein, was das Schlafprotokoll zutage fördert!

FAQ

Was ist eine Durchschlafstörung?

Von einer Durchschlafstörung spricht man, wenn jemand über einen längeren Zeitraum nachts häufig aufwacht und dann längere Zeit nicht mehr einschlafen kann. Der Betroffene fühlt sich am nächsten Tag müde und gerädert. 

Was zählt als durchschlafen?

Als durchschlafen gilt, wenn ein Baby länger als sechs Stunden am Stück schläft. Das gilt übrigens auch für Erwachsene. 

Schlafprotokoll für Kinder führen: Worauf muss ich achten? 

Bei einem Schlafprotokoll für Kinder können Sie herausfinden, wie viel Schlaf Ihr Kind braucht. Notieren Sie dabei, wie viel Schlaf es innerhalb von 24 Stunden komplett benötigt, wie viel es tagsüber schläft, damit es zufrieden und aufmerksam ist.

Das Schlafprotokoll gibt Ihnen Auskunft darüber, ob Durchschlafprobleme bei Ihrem Baby vielleicht daran liegen, dass es zu viel schläft oder zu früh ins Bett gebracht wird.  

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