Schlafmangel: Symptome, Auswirkungen und Tipps

Schlafen ist für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit genauso wichtig wie Essen, Trinken und Atmen. Häufig bekommen wir aber von dem für uns so essentiellen Schlaf viel zu wenig ab. Ein hektischer Alltag, Stress oder Belastungen sorgen für schlaflose Nächte.

Man fühlt sich hundemüde, kann aber nicht schlafen. Oder unsere Tage sind einfach zu vollgepackt und zu wenig Schlaf die Konsequenz daraus. 

Zu wenig Schlaf führt dabei schnell zu Symptomen. Die Folgen von Schlafmangel können uns und unsere Gesundheit dabei auf Dauer erheblich schaden. 

Was ist der Unterschied zwischen Schlafmangel und Schlafentzug?

Wenn wir von zu wenig Schlaf sprechen, tauchen zwei Begriffe häufig zeitgleich auf - Schlafmangel und Schlafentzug. Dabei ist der Begriff „Schlafmangel“ viel weiter gefasst und damit ein viel grundlegenderes Problem. 

Während wir unter Schlafentzug nämlich nur die Tatsache verstehen, dass wir nicht genügend Schlaf bekommen (weil wir beispielsweise zu spät ins Bett sind oder die Nacht zum Tag gemacht haben), handelt es sich bei Schlafmangel um eine andere Qualität. 

Ab wann wir von Schlafmangel sprechen:  

• Wir schlafen insgesamt zu wenig - im Schnitt 7 Stunden sollten es pro Nacht pro Erwachsenem sein.
• Wir schlafen schlecht und durchleben infolgedessen nicht alle notwendigen Schlafphasen - von der Einschlafphase über die REM-Phase (die Phase, in der wir träumen) bis hin zur Tiefschlafphase. Diesen Ablauf der verschiedenen Schlafphasen durchlaufen wir normalerweise mehrmals pro Nacht.
• Wir schlafen unregelmässig, beispielsweise weil wir in der Schichtarbeit tätig sind und ständig zu anderen Uhrzeiten zu Bett gehen.
• Wir leiden unter Schlafstörungen als Folge von Stress, psychischen Belastungen oder gesundheitlichen Beschwerden. 

Typische Symptome von zu wenig Schlaf

Während wir schlafen, passieren im Körper wichtige Regenerationsprozesse. Das Gehirn erholt sich, Wachstumshormone werden im Körper freigesetzt und sorgen für die Erneuerung von Knochen, Muskeln und Organen und unsere Immunabwehr stärkt sich. Schlafen wir nicht ausreichend, können diese Prozesse nicht ablaufen wie sie sollen. 

Bereits nach einer Nacht, in der wir schlecht geschlafen haben, spüren wir daher schon die Auswirkungen. Wir fühlen uns müde, schlapp, lustlos und können uns schlecht konzentrieren. Schlafen wir mehrere Nächte in Folge nicht gut, intensivieren sich die Beschwerden.

Diese Symptome sind typisch für zu wenig Schlaf:

• Abgeschlagenheit, Abgeschlafftheit, Lustlosigkeit
• ständiges Gähnen
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Stimmunggschwankungen und erhöhte Reizbarkeit
• Heisshungerattacken, verstärkte Lust auf fettige, ungesunde Nahrung
• Benommenheit, benebeltes Gefühl im Kopf

Mögliche Ursachen für Schlafmangel

Die Ursachen von Schlafmangel können dabei vielfältig sein. Sowohl unsere Umgebung, unsere (falschen) Schlafgewohnheiten wie auch unser Körper bzw. unsere Psyche können der Auslöser dafür sein.

Wir möchten Ihnen die häufigsten Ursachen einmal genauer vorstellen. Vielleicht erkennen Sie sich ja in etwas davon selbst wieder? 

Lärm als Auslöser von Schlafmangel 

Besonders wer in grösseren Städten wohnt, kennt das häufig: Das Leben auf der Strasse kommt nicht zur Ruhe. Musik, laute Motorengeräusche, Blaulicht und Sirenen hindern uns daran, entspannt einzuschlafen oder lassen uns auch nachts öfter wach werden. 

Ihr Schlafzimmer sollte möglichst ruhig liegen und Ihnen ein ruhiges, ungestörtes Durchschlafen ermöglichen. 

Die falsche Matratze  

Vielleicht kommt Ihnen das bekannt vor? Sie sind todmüde und schlafen im Nu ein. Jedoch wachen Sie nachts regelmässig auf und wälzen sich hin und her, weil Sie unbequem liegen? Vielleicht bereitet Ihnen das Liegen sogar Schmerzen und Sie fühlen sich im wortwörtlichsten Sinn falsch gebettet? 

Mehr Menschen als Sie denken würden, haben schlichtweg die falsche Matratze und schlafen aus genau diesem Grund schlecht. 

Lassen Sie sich in dem Fall von einem Fachmann beraten. In unseren Filialen können wir fachmännisch die richtige Matratze für Sie finden. 

Blaues Licht 

Elektrosmog durch Fernseher, Laptops, Tablets oder Smartphones haben im Schlafzimmer nichts verloren. Die Bildschirme strahlen blaues Licht aus, das unser Gehirn dabei hindert, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren. Als Folge finden wir schlechter in den Schlaf. 

Welche Auswirkungen kann Schlafmangel haben? 

Zu wenig Schlaf kann ernsthafte Auswirkungen für unseren Körper und unsere Psyche haben. Sollten sich die Schlafprobleme über einen längeren Zeitraum erstrecken, ist es daher empfehlenswert, sich ärztlichen Rat einzuholen. 

Nehmen Sie Schlafmangel keineswegs auf die leichte Schulter und versuchen Sie stets, den Ursachen dafür auf den Grund zu gehen. 

Konzentrationsstörungen im Alltag 

Wer schlecht schläft, kann sich im Alltag schlecht konzentrieren. Sie werden vergesslicher und bereits kleine alltägliche Konzentrationsaufgaben stellen eine riesige Anstrengung für Sie dar. Ihre Arbeitsqualität und Ihre Leistungsfähigkeit leiden darunter - und nicht nur das: Konzentrationsstörungen beispielsweise beim Autofahren können mitunter sehr gefährlich werden.

Schlafmangel kann Sie psychisch krank machen

Schlafmangel wirkt sich auf Ihre Psyche aus. Menschen, die schlecht schlafen, leiden deutlich häufiger an Stimmungsschwankungen und Stimmungstiefs. Über einen längeren Zeitraum kann dies das Risiko für eine ernsthafte Depression fördern. 

Expertenhinweis: Bei jüngeren Menschen steigt zudem das Risiko für Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörungen, kurz ADHS. 

Geschwächtes Immunsystem 

Da sich im Schlaf auch unser Immunsystem regeneriert, leidet es unter Schlafmangel. Wir sind folglich anfälliger für Infekte und Viren und haben eine deutlich verringerte Immunabwehr. 

Das Risiko für alle Erkrankungen und Probleme, die mit einer guten Immunabwehr normal bekämpft werden können, steigt - dazu zählt auch die Anfälligkeit für Allergien oder Herpes. 

Übergewicht 

Schlafmangel fördert zudem das Risiko für Übergewicht. Durch die Müdigkeit und die damit einhergehende Antriebslosigkeit steigt unser Heisshunger auf insbesondere kalorienreiche Lebensmittel. 

Unser Körper versucht damit vermeintlich das Energiedefizit auszugleichen, das er durch den Schlafmangel hat. Entsprechend neigen wir dazu, viel zu viel und zu hochkalorisch zu essen. 

Herzinfarkt 

Da unsere Organe während dem Schlaf regenerieren, leiden sie von zu wenig Schlaf erheblich. Das kann zu Krankheiten wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Problemen oder auch Herzinfarkt führen. 

Massnahmen gegen Schlafmangel

Wie Sie sehen, sollten Sie Schlafmangel wirklich ernst nehmen und umgehend reagieren, wenn Sie merken, dass Sie nicht mehr gut schlafen. Sicherlich kommen Phasen, in denen wir weniger gut schlafen, bei jedem von uns einmal vor. 

Sollten diese länger andauern, empfehlen wir, einen Arzt zu konsultieren. Mit einigen kleinen Massnahmen können Sie möglicherweise jedoch recht schnell wieder dafür sorgen, dass Sie besser schlafen. In diesem Beitrag haben wir weitere 13 Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen für Sie zusammengestellt.

Gesunde Ernährungsweise:

Achten Sie auf Ihre Ernährung - nicht nur Ihres Schlafes, sondern generell Ihrer Gesundheit zuliebe. Essen Sie spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen und wählen Sie ein leichtes, bekömmliches Nachtessen, das Ihnen nicht schwer im Magen liegt.

Proteine und gedünstetes Gemüse sind dafür ideal. Kochen Sie frisch und vermeiden Sie starke Gewürze oder Glutamate. Das macht Sie nur durstig und Sie werden davon nachts aufwachen.

Schlafmaske:

Wer empfindlich gegen Helligkeit ist, dem kann eine Schlafmaske Abhilfe schaffen. Nicht immer gelingt es uns, dass das Schlafzimmer auch wirklich optimal dunkel ist - die Strassenlaterne draussen, der Vollmond oder der Digitalwecker - komplett dunkel ist es nachts meist nie. 

Ohrstöpsel:

Wenn Sie in einer lauten Strasse wohnen oder generell empfindlich gegen Geräusche sind, dann können Ihnen Ohrstöpsel gut helfen. Sie dämmen den Lärm und sorgen dafür, dass Sie sich besser auf sich und Ihr zur Ruhe Kommen konzentrieren können. 

Melatonin:

Melatonin ist das vom Körper produzierte Schlafhormon. Um einen besseren und tieferen Schlaf zu fördern können wir es allerdings auch extern in Form von Tabletten oder Tropfen einnehmen. Viele natürliche Präparate oder Nahrungsergänzungsmittel enthalten es.

Etliche von ihnen sind frei verkäuflich und können kurzzeitig für eine gute Abhilfe schaffen. 

Gestaltung der Schlafumgebung:

Wie wir uns betten, so schlafen wir - das gilt auch für die Umgebung. Sorgen Sie daher für eine gemütliche, ruhige Atmosphäre im Schlafzimmer. Gedämpftes Licht und ein heimeliges Ambiente sorgen dafür, dass wir uns besser entspannen und dadurch besser in den Schlaf finden können.

Vermeiden Sie ein unaufgeräumtes, allzu voll gestelltes Schlafzimmer. Laptop, Fitnessgeräte und dergleichen haben im Schlafzimmer nichts verloren. 

Entspannungsbad am Abend: 

Gönnen Sie sich abends ein entspannendes Bad. Es hilft ihnen, vom Tag abzuschalten und den Körper auf die bevorstehende Nachtruhe einzustimmen.

Am besten verwenden Sie dafür relaxende Badezusätze mit beispielsweise Lavendel. Das wirkt zusätzlich schlaffördernd und sorgt für einen angenehmen Wohlfühlmoment nach dem stressigen Alltag. 

Wann muss ich bei Schlafmangel zum Arzt? 

Sollte gefühlt gar nichts gegen Ihre Schlafprobleme helfen und diese sich über einen längeren Zeitraum von drei bis vier Wochen ziehen, dann sollten Sie besser nicht länger warten, sondern zum Arzt gehen.

Sie müssen in dem Fall abklären lassen, ob möglicherweise ein ernsthafteres gesundheitliches Problem dahinterstecken könnte. 

Fazit

Schlafmangel ist heutzutage leider ein weit verbreitetes gesellschaftliches Phänomen. Trotzdem sollten Sie es ernst nehmen und sich bei Schlafproblemen hinterfragen: Was könnte der Auslöser dafür sein? Kann ich dagegen etwas tun? Falls Ihre Bemühungen nichts bringen, sollten Sie den Gang zum Arzt antreten. 

FAQ

Sind 5 bis 6 Stunden Schlaf ausreichend?

5 bis 6 Stunden Schlaf sind definitiv zu wenig. Zwar ist es so, dass man, je älter man wird, weniger Schlaf benötigt und es zudem Menschen mit weniger Schlafbedürfnis als andere gibt. Dennoch sollten Sie es pro Nacht auf durchschnittlich 7 Stunden Schlaf bringen. 

Ab wann spricht man von chronischem Schlafmangel?

Von chronischem Schlafmangel sprechen wir, wenn wir über die Dauer von einem Monat oder länger schlecht bis kaum schlafen. Im Gegensatz zu kurzzeitigen Schlafstörungen, die nach einer oder zwei Wochen wieder vergehen, sollte man bei chronischem Schlafmangel unbedingt einen Arzt aufsuchen. 

Wie lange dauert es bis man sich von Schlafmangel erholt hat?

Studien haben gezeigt, dass es bis zu vier Tage dauern kann, bis man sich von einer Nacht erholt hat, in der man schlecht oder wenig geschlafen hat.

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