Autogenes Training zum Einschlafen: Tipps und Übungen

Autogenes Training ist eine populäre Methode, um Körper und Geist zu entspannen und damit Gesundheit und Wohlbefinden zu verbessern. Autogenes Training kann damit auch zum Einschlafen und Durchschlafen helfen. Inzwischen wird autogenes Training sogar bei Kindern zum besseren Einschlafen angewendet.

Wie und warum autogenes Training auch Ihren Schlaf positiv beeinflussen könnte, möchten wir Ihnen in diesem Beitrag näherbringen. 

Was ist autogenes Training eigentlich? 

Autogenes Training wurde im Jahr 1932 von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz etabliert. Dabei bedeutet „autogenes Training“ so viel wie „von innen kommend“. Die Idee dahinter ist die sogenannte Autosuggestion, also sich selbst mithilfe der eigenen Gedanken zu beeinflussen.

Wer autogenes Training praktiziert, erlernt eine bestimmte Technik, mithilfe der er Empfindungen wie Schwere oder Wärme in bestimmten Körperregionen bewusst wahrnimmt. Indem die Aufmerksamkeit auf bestimmte Körperteile gelenkt wird, können diese bewusst entspannt werden. Das bewirkt einen positiven Einfluss auf das automone Nervensystem. 

Autogenes Training wird häufig bei Angstzuständen praktiziert, bei Depressionen, Phobien oder Asthma. Die autogenen Entspannungstechniken eignen sich jedoch auch zum besseren Einschlafen. 

Wie hilft autogenes Training gegen Schlafstörungen?

Autogenes Training kann eine gute Tiefentspannung zum Einschlafen bieten. Denn werfen wir einen Blick auf die Gründe, weshalb wir nachts oft ruhelos sind, dann sind das sehr häufig

• Ängste,
• Stress,
• soziale oder psychische Belastungen.

Sie sorgen dafür, dass unser Körper tagsüber permanent angespannt ist. Es kommt zur Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin, was wiederum unsere Herzfrequenz erhöht und uns infolge dessen wacher macht.

Die Konsequenz: Wir tun uns schwer damit, einzuschlafen und schlafen generell schlecht. Am nächsten Tag fühlen wir uns müde und gerädert und empfinden so noch mehr Stress. Autogenes Training kann, als Entspannungsübung im Bett praktiziert, helfen, bewusst zu entspannen und dadurch wieder zur Ruhe zu kommen.

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Wie läuft ein autogenes Training ab?

Autogenes Training bedarf etwas Übung, ist aber grundsätzlich für jeden gut machbar. Sie erlernen dabei bestimmte Phrasen, die Sie selbst als stillen Gedanken mehrmals für sich wiederholen. Diese Phrasen sollen in Ihrem Körper ein entspanntes Gefühl von Ruhe, Wärme und Schwere bewirken.

Die autogene Entspannungstechnik gliedert sich dabei in eine feste Abfolge von Übungen, die darauf abzielen, den Körper und den Geist Schritt für Schritt zur Ruhe zu bringen.

Sie können das autogene Training dabei sowohl im Sitzen wie auch als Entspannungsübung im Bett praktizieren. 

Autogenes Training zum Einschlafen: 3 Grundübungen

Es gibt im autogenen Training drei einfache Grundübungen, für die es im Prinzip keiner grossartigen Anleitung bedarf. Mit etwas Geduld lassen die sich gut praktizieren.

Wenn Sie das regelmässig tun, können Sie feststellen, dass Ihnen die Übungen von Mal zu Mal leichter fallen und es Ihnen schneller und besser gelingt, sich zu entspannen. 

Schwereübung

Bei der Schwereübung geht es darum, über ein Gefühl von Schwere die Entspannung und Lockerung bestimmter Körperpartien und Muskeln zu erzeugen.

Die Schwere und Entspanntheit soll dazu führen, dass Sie sich ruhig und müde fühlen. 

Und so geht es:

• Nehmen Sie eine bequeme Haltung im Sitzen oder Liegen ein und schliessen Sie die Augen. 
• Konzentrieren Sie sich nun auf Ihren rechten Arm (als Linkshänder auf den linken). Nun sagen Sie sich in Gedanken: „Mein rechter Arm wird schwer“. Diesen Satz wiederholen Sie für sich im Geist mehrmals, bis Sie spüren, dass der Arm tatsächlich gefühlt schwerer wird. Sie können sich dabei auch ein Gewicht vorstellen, das Ihren Arm nach unten zieht.
• Nun wiederholen Sie diese Übung mit Ihrem anderen Arm und nacheinander mit den Beinen. 
• Nach einer Weile sollte ein Gefühl der allgemeinen Entspannung eintreten. Der Eindruck der Schwere sollte sich dabei wohlig und angenehm anfühlen. 

Atemübung

Nun können Sie den Fokus auf Ihren Atem richten. Machen Sie sich dabei bewusst, wie sehr Ihre Atmung Sie beeinflusst. Unter Anspannung und Stress atmen Sie meist schneller und flacher. Wenn es Ihnen gelingt, Ihren Atem beruhigend zu beeinflussen, werden Sie das im ganzen Körper merken.

Eine Senkung der Atemfrequenz bedeutet nämlich immer auch eine Reduzierung des Stressempfindens. 

So geht es:

• Nehmen Sie wieder eine bequeme Position im Sitzen oder Liegen ein und schliessen Sie die Augen.
• Nun konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Spüren Sie, wie der Brustkorb sich hebt und senkt und nehmen Sie wahr, in welcher Geschwindigkeit und welchem Rhythmus er das tut. 
• Nun sagen Sie sich den Satz „mein Atem ist ruhig und gleichmässig“ vor Ihrem innern Auge wieder und wieder vor.
• Sie sollten spüren, wie Ihre Atmung langsamer und ruhiger bzw. tiefer wird und sich ein Gefühl von Entspannung allmählich breit macht. 

Wärmeübung 

Als besonders angenehm wird von vielen die Wärmeübung empfunden. Sie funktioniert nach einem ähnlichen Prinzip wie die Schwereübung, nur dass wir uns hierbei nicht auf das Schwererwerden von Körperteilen, sondern auf deren Wärmezustand konzentrieren.

Viele Praktizierende beschreiben, dass Sie nach der Übung ein angenehmes Kribbeln in Händen und Füssen verspüren. 

Schritt 1:

Finden Sie wieder in eine bequeme Lage im Sitzen oder Liegen und schliessen Sie die Augen. 

Schritt 2: 

Konzentrieren Sie sich nun auf Ihren rechten bzw. linken Arm und wiederholen Sie den Satz „mein rechter Arm ist ganz warm“ mehrmals, bis Sie das Gefühl bekommen, dass sich die Extremität wohlig warm anzufühlen beginnt. 

Schritt 3:

Wiederholen Sie diese Übung nun mit dem anderen Arm und den beiden Beinen entsprechend und spüren Sie, wie sich langsam eine entspannende Wärme im Körper ausbreitet. 

Wie lange dauert es, bis autogenes Training wirkt?

Erwarten Sie gerade am Anfang nicht zu viel. Autogenes Training bedarf etwas Übung, bis Sie einen positiven Effekt feststellen können.

Rund drei Wochen, bei hartnäckigen Verspannungen und langwierigeren Schlafproblemen auch zwei bis drei Monate soll die durchschnittliche Zeit liegen, bis Sie von der Praxis merklich profitieren können. 

Fazit

Autogenes Training kann ein gutes Mittel sein, um sich selbst besser zur Ruhe zu bringen und ein besseres Einschlafen zu ermöglichen. Falls Sie unter langanhaltenden Schlafstörungen leiden, sollten Sie jedoch stets auch einen Arzt zu Rate ziehen, um auszuschliessen, dass eine ernsthafte körperliche oder psychische Erkrankung der Auslöser dafür ist. 

FAQ

Kann autogenes Training Schlaf ersetzen?

Autogenes Training ist eine Entspannungsübung. Sie kann einen besseren Schlaf zuträglich sein, den Schlaf jedoch nicht ersetzen. Bedenken Sie dabei, dass im Schlaf wichtige Regenerationsprozesse des Körpers ablaufen. 

Wer sollte lieber kein autogenes Training machen?

Autogenes Training setzt ein gewisses Mass an seelischer Stabilität und Selbstdisziplin voraus. Wenn Sie akut an einer Psychose, Schizophrenie oder Depression leiden, sollten Sie das Training meiden. 

Kann autogenes Training Kindern beim Einschlafen helfen? 

Tatsächlich kann autogenes Training auch Kindern bei Einschlafproblemen helfen. Die Techniken sind gut von Kindern erlernbar. In der Regel erzielen die durch ihre Neugierde und Lernbereitschaft sogar recht schnelle Fortschritte. 

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